AC127 : https://ac127.wordpress.com/

คุณยุ้ย – อัมพิกา (หาญพานิช) ศิริสุวัฒน์

ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี

image

กินอย่างไร เมื่อไขมันในเลือดสูง
ไม่ว่าอาหารเสริมหรือยาจะดีขั้นเทพและช่วยลดไขมันในเลือดได้ดีแค่ไหนก็ตาม “การควบคุมอาหารที่เราบริโภคและการออกกำลังกาย” เป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการควบคุมไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี การใช้ยารักษาอาจมีความจำเป็นในบางกรณีที่มีระดับไขมันในเลือดสูงมาก แต่…….การใช้ยาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหารเลยจะยากต่อการทำให้ระดับไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติได้

 

การกินอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูงทำได้โดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัวซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการสร้างโคเลสเตอรอลในร่างกาย
ใน ๑ วัน เราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลรวมแล้วไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล ขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้น……จึงควรระวังในการกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีโคเลสเตอรอลสูงจำพวก ไข่แดง ไข่นกกระทา เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก เป็นต้น

แต่การควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเพียง อย่างเดียวยังไม่เพียงพอต่อการทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง เพราะโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดส่วนใหญ่ประมาณร้อยละ ๘๕ เป็นโคเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นได้เองจากตับและเซลล์ในลำไส้เล็กของร่างกายคนเรา โดยโคเลสเตอรอลจะสร้างมาจากกรดไขมันอิ่มตัว ดังนั้น…….. จึงต้องเข้าใจให้ดีว่า ควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงก็จะประสบความสำเร็จได้ยากจึงควรลดการกินไขมันลง โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันในนม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ปริมาณไขมันที่กินใน ๑ วัน ไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐ ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่น ถ้าใน ๑ วัน ได้พลังงานจากอาหาร ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ควรเป็นพลังงานจากไขมันไม่เกิน ๖๐๐ กิโลแคลอรี หรือ คิดเป็นไขมันประมาณ ๖๗ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) ไขมันจำนวนนี้ไม่ใช่ปริมาณ น้ำมันที่สามารถใช้ได้ในการประกอบอาหารทั้งหมด เพราะอย่าลืมว่าเรายังได้ไขมันจากอาหารเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วย เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉลี่ย ๑ ช้อนโต๊ะ (๑๕ กรัม) มีไขมัน ๒-๓ กรัม ดังนั้น ถ้าเรากินเนื้อสัตว์วันละ ๑๐ ช้อนโต๊ะหรือ ๑๕๐ กรัม จะได้รับไขมัน ๒๐-๓๐ กรัมแล้ว จึงเหลือเป็นไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหารได้ประมาณ ๔๐ กรัม หรือ ๘ ช้อนชา ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับน้ำมันที่ใช้ในการผัดซีอิ๊วหรือข้าวผัด ๑ จาน ดังนั้น……คนที่มีโคเลสเตอรอลสูงควรเลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ มากกว่า อาหารทอดหรือผัด นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะไม่ทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันมะกอก เป็นต้น

คนมีโคเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหาร เบเกอรีที่ใช้เนยขาวหรือเนยเทียมเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ทั้งนี้ เพราะไขมันที่อยู่ในเนยเหล่านี้เป็นไขมันที่เราเรียกว่า กรดไขมันชนิดทรานส์ (trans fatty acid) ที่ทำให้

 

โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพมากยิ่งกว่ากรดไขมันชนิดอิ่มตัวเสียอีก โครงสร้างของไขมันชนิดทรานส์พบในอาหารที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชัน ซึ่งทำให้น้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลวเปลี่ยนเป็นเนยที่มีลักษณะแข็ง ดังนั้นการโฆษณาว่าเป็นเนยที่ทำจากน้ำมันพืช คุณภาพดี ไม่มีโคเลสเตอรอลก็ตาม แต่ถ้าผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชันก็จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

นอกจากเรื่องไขมันที่คนมีโคเลสเตอรอลสูงควรระวังแล้ว อาหารอื่นๆ สามารถกินได้ตามปกติ โดยเฉพาะควรหันมากินข้าวกล้องและเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้ใยและกาก เช่น คะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกาย ได้รับกากใยอาหารมากขึ้น กากใยเหล่านี้ช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง และช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ สำหรับเนื้อสัตว์ควรกินเนื้อปลามากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เพราะไขมันในปลามีคุณภาพดีกว่า ถ้าเป็นไปได้ควรกินโปรตีนจากพืชสลับด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ดื่มนมควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด
การออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีหรือ เอช-ดี-แอล เพิ่มขึ้นได้

การงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นด้วย สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน การลดน้ำหนักลงบ้างจะทำให้การควบคุมโคเลสเตอรอลดีขึ้น

ท้ายนี้การควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูง เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เบาหวาน เส้นเลือดตีบ สโตรค อัลไซเมอร์ พาร์คินสัน อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคอ้วน

สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าตนเองมีระดับไขมันในเลือดเท่าไร ลองหาโอกาสตรวจเลือดวัดระดับไขมันสักครั้ง เพื่อรู้ทันไขมันของตนเอง และจะได้บริโภคอาหารได้เอร็ดอร่อยโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on 17/12/2014 by in เรื่องดีๆ มีไว้แบ่งปัน.

นำทาง

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 88 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,219,663 hits

หมวดหมู่

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 88 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,219,663 hits

หมวดหมู่

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 88 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,219,663 hits

หมวดหมู่

%d bloggers like this: