AC127 : https://ac127.wordpress.com/

คุณยุ้ย – อัมพิกา (หาญพานิช) ศิริสุวัฒน์

มาฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย

017

 

มาฝึกความอ่อนตัวกันเถอะ

image

ความอ่อนตัว หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้กว้างที่สุด การฝึกความอ่อนตัวจึงเท่ากับเป็นการกำหนดรูปแบบการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในลักษณะของการเน้นเฉพาะเจาะจง เช่น หัวไหล่ สะโพก ลำตัว และต้นขาด้านหลัง เป็นต้น

 

 

 

ความอ่อนตัวจะถูกจำกัด โดยปัจจัยพื้นฐาน 4 ประการ ได้แก่

1 ความยืดหยุ่นตัวของพังผืดและเอ็นที่พาดผ่านข้อต่อส่วนนั้น

2 ความยืดหยุ่นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบข้อต่อส่วนนั้น
3 ลักษณะโครงสร้างของกระดูกและข้อต่อส่วนนั้น
4 ผิวหนังของร่างกาย

 

 

image

การยืดเหยีดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะละเลยคิดว่าไม่จำเป็น ความจริงแล้วหากท่านได้ปฏิบัติจะพบว่ารู้สึกสบายตัว เบาศีรษะ อาการปวดเมื่อยลดลงแม้กระทั่งภาวะเครียด ถ้าท่านกำลังมองหาวิธีการยืดเหยียดสัก 1 ชุด ที่สั้นกระชับ กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพขอแนะนำท่ายืดเหยียดพื้นฐาน 10 ท่า เพื่อการมีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สำคัญ ในการบริหารกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดแบบค้างนิ่งไว้ประมาณ 10-30 วินาที แต่ละท่าทำอย่างน้อย 4 ครั้ง จะทำให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ในการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดจนถึงจุดที่รู้สึกตึง ไม่ใช่เจ็บ แล้วค้างนิ่งไว้ในท่านั้น ระหว่างการยืดเหยียดให้หายใจเข้า-ออก ตามปกติ อย่ากลั้นหายใจ การยืดเหยียดสามารถปฏิบัติได้ทุกวัน ยิ่งบ่อยยิ่งดี…….ถึงเวลาที่จะลงมือปฏิบัติกันแล้ว

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถกระทำได้ทุกที่ ทุกเวลา เช่น ขณะนั่งรอรถ การเดินบนถนน ที่ทำงาน หลังจากการเดินทางไกล หรือที่ชายหาด สามารถปฏิบัติก่อนและหลังการออกกำลังกายและสามารถปฏิบัติได้ เช่น ในตอนเช้าก่อนเริ่มต้นของวันใหม่ ที่ทำงานในการผ่อนคลายความตึงเครียดของระบบประสาทหลังจากนั่ง หรือยืนเป็นเวลานานๆ เมื่อรู้สึกปวดเมื่อย เป็นต้น
ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
1   เพิ่มมุมของการเคลื่อนไหว
2 ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นดี
3  ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
4 ป้องกันการบาดเจ็บเนื่องจากข้อต่อหรือกล้ามเนื้อถูกดึงอย่างแรง
ข้อแนะนำของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
1 ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้างไว้
2 ความถี่อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ (หรือทำบ่อยๆ เมื่อมีโอกาส)
3 ให้ยืดเหยียดแบบหยุดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที
4 ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อท่า (ถ้าต้องการให้ได้ประสิทธิภาพมาก)
5 ระหว่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า-ออก ตามปกติอย่างช้าๆ และผ่อนคลาย ไม่ต้องกลั้นหายใจ
6 หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดบริเวณข้อที่บวม
credit http://www.adwhey.com

______________________________

 ร่างกายคุณอ่อนตัวแค่ไหน

ความอ่อนตัว (flexibility) หมายถึงความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวให้ได้ทุกมุมอย่างเต็มที่ มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ข้อต่อ ทำให้เคลื่อนไหวคล่องตัวไม่มีอาการติดขัด การเคลื่อนไหวของข้อต่อที่สำคัญในชีวิตประจำวันของคนเราคือ หลัง ไหล่ เข่า และข้อเท้า ผู้ที่มีความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ น้อย จะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อข้อนั้นๆได้ง่าย

 

สิ่งที่ทำให้ความอ่อนตัวของร่างกายลดลงนั้นมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน ได้แก่ อายุ เพศ รูปแบบการดำเนินชีวิตและกิจกรรมทางกายของแต่ละคน ในคนสูงอายุจะมีความอ่อนตัวลดลงจากเด็กและวัยรุ่น เพราะกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นลดลง รวมทั้งคนสูงอายุมักจะมีกิจกรรมทางกายน้อยลงด้วย เพศหญิงมักจะมีความอ่อนตัวมากกว่าเพศชายในทุกช่วงอายุ เนื่องมาจากโครงสร้างของร่างกาย กระดูกเชิงกรานและฮอร์โมน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณผู้หญิงทุกคนจะมีความอ่อนตัวมากกว่าผู้ชาย เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับความอ่อนตัวนั้น คือรูปแบบการดำเนินชีวิต และระดับของกิจกรรมทางกาย

 

เราขาดความอ่อนตัวหรือเปล่า
การวัดความอ่อนตัวของร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้ ถ้าคุณสามารถทำท่ายืนตรง งอตัวไปข้างหน้าและเอามือแตะปลายเท้าได้โดยไม่งอเข่า หรือสามารถเอาข้อศอกแตะเข่าในระหว่างการทำลุกนั่ง (sit-up) แบบขาเหยียดตรงได้ก็แสดงว่าความอ่อนตัวยังดีอยู่ แต่ถ้าทำไม่ได้ก็แสดงว่า ร่างกายเริ่มขาดความอ่อนตัวแล้วล่ะค่ะ

สิ่งที่สำคัญของการพัฒนาความอ่อนตัวดีคือ การทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อต่อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น โดยเพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และมุมของข้อต่อให้มากขึ้น มากกว่ากิจกรรมปกติในชีวิตประจำวัน แต่ก็มีข้อควรระวังว่า ในการพยายามเพิ่มมุมของข้อต่อนั้น จะต้องไม่มากเกินกว่ามุมปกติของข้อนั้นๆ เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้

 

เทคนิคพัฒนาความอ่อนตัว

ก่อนเริ่มฝึกทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 3-5 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และความร้อนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นขณะอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะที่บริเวณข้อต่อนั้นจะทำให้มุมของข้อต่อสามารถเพิ่มขึ้นได้อีกสูงสุดถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การอบอุ่นร่างกายสามารถทำในท่าง่ายๆได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ กระโดดตบ และท่ายืนเอามือแตะเท้าสลับซ้ายขวา หรือจะทำควบคู่กันไปทั้งสามท่าก็ยิ่งดี
ขณะยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆจนรู้สึกตึงที่สุดแล้วนิ่งอยู่ท่านั้น นับเลขหนึ่งถึงสิบห้าในใจ (ประมาณ 15-20 วินาที) และอย่าพยายามกระชากหรือโยกอวัยวะส่วนที่ยืดแรงๆ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบาดเจ็บได้ แต่ค่อยๆเพิ่มการยืดให้มากขึ้นทีละนิดในครั้งต่อไป
ในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่า ควรทำซ้ำอย่างน้อยท่าละสองครั้ง และควรทำอย่างสม่ำเสมอ 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์
ขณะยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายเรามักจะเกร็งและเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว แต่สิ่งที่ถูกต้องคือต้องไม่กลั้นหายใจและพยายามควบคุมการหายใจ โดยให้หายใจลึกๆ เป็นจังหวะช้าๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ
การทำโยคะก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ให้ผลดีมากในการเพิ่มความอ่อนตัวซึ่งก็แล้วแต่ความสนใจ และความถนัดของแต่ละคน

 

ท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอ่อนตัว

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back)
ท่าเตรียม นั่งเหยียดขาไปทางด้านหน้า วางมือข้างลำตัวในท่าตามสบาย
วิธีปฏิบัติ ค่อยๆโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ นิ่งค้างไว้ 15 – 20 วินาที พักประมาณ 5 วินาที แล้วปฏิบัติซ้ำอีกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

 

กล้ามเนื้ออกและไหล่ (Shoulder and Chest)
ท่าเตรียม นั่งบนส้นเท้า ใช้มือทั้งสองข้างจับพนักเก้าอี้หรือราวที่มีความสูงกว่าระดับไหล่ เหยียดแขนให้ตึง
วิธีปฏิบัติ ก้มศีรษะลงพร้อมกับกดลำตัวลงให้ต่ำที่สุด โดยที่แขนยังเหยียดตึงอยู่ ค้างไว้ 15-20 วินาที พักประมาณ 5 วินาที แล้วปฏิบัติซ้ำอย่างน้อยอีกหนึ่งครั้ง (ถ้าต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกมากๆให้กางแขนออก)

 

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหลังวางไว้บนกล่อง
วิธีปฏิบัติ ค่อยๆ โน้มลำตัวลงด้านหน้าจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีก นิ่งค้างไว้ 15 – 20 วินาที พักประมาณ 5 วินาที แล้วปฏิบัติซ้ำอย่างน้อยอีกหนึ่งครั้ง

 

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
ท่าเตรียม นั่งเหยียดขาตรง ยื่นแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้าให้ขนานกับพื้น
วิธีปฏิบัติ ค่อยๆ ก้มตัวลง เอื้อมมือแตะปลายเท้าให้ได้มากที่สุด ค้างไว้15 – 20 วินาที พักประมาณ 5 วินาที แล้วปฏิบัติซ้ำอย่างน้อยอีกหนึ่งครั้ง

 

กล้ามเนื้อข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย (Ankle / Achilles Tendon)
ท่าเตรียม นั่งเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ชันขาข้างที่จะยืดขึ้น เปิดปลายเท้าโดยที่ส้นเท้ายังแตะพื้น
วิธีปฏิบัติ ใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณปลายเท้า ค่อยๆดึงปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้ง จนรู้สึกตึงที่บริเวณเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้15 – 20 วินาที พักประมาณ 5 วินาที แล้วปฏิบัติซ้ำอย่างน้อยอีกหนึ่งครั้ง และสลับทำอีกข้าง

 

ขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ ควรตรวจสอบท่าทางของตนเองว่าทำถูกต้องหรือไม่ จากความรู้สึกตึงในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นๆ หากไม่รู้สึกตึง หมายความว่าคุณอาจอยู่ในท่าที่ผิด เช่น นั่งหลังค่อมอยู่ ควรยืดตัวให้ตรง การยืดกล้ามเนื้อจึงจะได้ผล

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on 23/12/2014 by in เรื่องของสุขภาพ.

นำทาง

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 87 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,206,906 hits

หมวดหมู่

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 87 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,206,906 hits

หมวดหมู่

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 87 other followers

สถิติบล็อก

  • 3,206,906 hits

หมวดหมู่

%d bloggers like this: